Préparation physique du boxeur : cardio, force et filières énergétiques

On voit un boxeur, on pense aux poings. Ce que le public voit moins, c’est ce qu’il y a derrière : des mois de préparation du souffle, des jambes, du tronc et des épaules. Un combat dure plusieurs reprises, avec des efforts très brefs et très intenses séparés par de courtes récupérations. Voici comment on prépare le corps à cela.

Ce que le combat demande au corps

La boxe sollicite fortement deux systèmes : le système cardio-circulatoire et l’appareil ostéo-articulaire. Les épaules et le tronc en particulier sont très chargés. Une séance de boxe dure en général de 45 minutes à 1 h 30.

Les combats sont découpés en reprises séparées par une minute de repos. À l’intérieur d’une reprise, le rythme n’est pas constant : de brèves explosions alternent avec des temps de moindre intensité.

Deux filières énergétiques

• La filière anaérobie fournit les efforts courts et maximaux, c’est-à-dire les phases de pressing. Elle ne peut tenir que quelques secondes : elle permet d’enchaîner vite plusieurs coups, après quoi le boxeur doit baisser l’intensité. C’est la filière principale à développer avec le travail de résistance.
• La filière aérobie intervient pendant la récupération, pour rembourser la dette d’oxygène. Elle est sollicitée dès le début de la préparation physique et interagit avec la tactique et la gestion de l’effort.

Un boxeur bien préparé récupère vite pendant la minute de repos entre les reprises.

Le renforcement : deux à trois séances par semaine

La préparation de l’INSEP préconise deux à trois séances de renforcement par semaine, au poids du corps ou avec des charges légères. Le travail s’organise autour de quatre thèmes :

1. la force des membres inférieurs et supérieurs ;
2. le tronc ;
3. les muscles du dos ;
4. les qualités anaérobies, c’est-à-dire l’explosivité et la vitesse.

La course : l’endurance qui soutient le reste

Courir reste l’un des moyens les plus simples de construire l’endurance nécessaire à un combat de plusieurs reprises. On y distingue deux approches complémentaires :

• une course à allure facile pour construire la base d’endurance ;
• des sprints courts, répétés avec des temps de repos, qui font monter l’acide lactique et aident le corps à s’y adapter et à l’éliminer plus efficacement. On peut les intégrer à une course d’endurance.

Pense aussi à courir sur les côtés et en arrière : cela sollicite les muscles utilisés pour attaquer et défendre.

Protéger les épaules et le tronc

Comme les épaules et le tronc sont très sollicités, il est recommandé de faire chaque jour des exercices spécifiques pour ces zones, afin d’éviter de surcharger les articulations de l’épaule. Garde aussi une colonne souple. Quelques règles de base :

• protège tes mains avec des bandes quand tu frappes dans un sac, voir notre guide sur les bandes de mains ;
• porte un casque lors des séances de combat ou d’assaut.

Un outil simple pour commencer

La corde à sauter combine le cardio, la coordination et les appuis. Voir notre guide de la corde à sauter pour un format de séance en reprises.

Prudence