Corde à sauter : comment l'utiliser pour tenir les reprises

La corde à sauter est l’un des outils les plus simples du boxeur, et l’un des plus complets. Elle tient dans un sac, coûte peu, et travaille à la fois le souffle, la coordination et le jeu de jambes. À condition de savoir s’en servir.

Pourquoi les boxeurs sautent à la corde

• Le cardio : la corde fait monter vite la fréquence cardiaque. Elle se travaille volontiers par intervalles, en alternant intensité et récupération, ce qui prépare aux enchaînements des reprises.
• Le corps entier : épaules, bras, pectoraux, abdominaux, dos, fessiers, cuisses et mollets sont sollicités. Certaines cordes de boxe ont des poignées lestées, qui ajoutent de la résistance.
• Les appuis : sauter sur l’avant des pieds développe l’agilité, l’équilibre et la posture, des qualités directement utiles en sports de combat.
• L’aspect pratique : peu d’espace, peu de budget, efficace en séance courte.

Bien choisir sa corde

La règle principale est la longueur. Mets-toi debout au milieu de la corde : les poignées doivent arriver aux aisselles. Si la corde est trop longue, coupe-la si c’est possible, ou fais un nœud à chaque extrémité.

La technique

• Posture : tête, cou et colonne alignés, ventre légèrement rentré, genoux fléchis.
• Mise en route : commence par sauter sans corde pour régler ta hauteur et ton rythme, puis fais tourner la corde d’une main, puis des deux.
• Les poignets, pas les épaules : garde les épaules calmes et fais tourner la corde avec les poignets et les avant-bras. Coudes fléchis et proches du corps, mains à hauteur de hanches, légèrement devant le bassin.
• La réception : saute bas, de quelques centimètres seulement, et réceptionne-toi sur l’avant des pieds, genoux fléchis. Un saut par passage de corde, sauf pour le double saut.

La progression des sauts

1. Saut de base : pieds joints. C’est ton point de départ et ton point de retour entre les autres sauts.
2. Saut de boxeur : petits appuis d’un pied sur l’autre, avec plusieurs appuis sur le même pied avant de changer.
3. Saut de course : les pieds alternent à chaque passage, comme en courant.
4. Saut latéral : pieds joints, avec un déplacement à gauche et à droite à chaque passage.
5. Double saut : deux passages de corde par saut, ce qui demande de sauter un peu plus haut.

Structurer ses séances en reprises

Le format qui rapproche le plus la corde du combat reprend le rythme d’une reprise amateur : trois reprises de trois minutes, avec une minute de repos. Dans chaque reprise, tu peux alterner sauts pieds joints, sauts sur un pied et courtes accélérations.

Pour le cardio, un circuit possible enchaîne quatre tours, avec 90 secondes de repos entre chaque. Chaque tour comprend deux minutes de corde, un sprint dans un escalier (ou vingt pas sur place en intérieur), puis une minute de corde, avec double saut si possible, et une descente tranquille.

La corde sert aussi d’échauffement. Un échauffement dure en général entre 15 et 30 minutes selon la période de la saison. La corde y est facultative, mais elle permet de monter progressivement en température tout en travaillant le rythme, les appuis, la respiration et le travail des bras et des épaules. Vise une légère transpiration, signe que ton corps monte en température, sans en faire trop.

Prudence

• Si tu n’es pas déjà en bonne condition physique, demande l’avis de ton médecin avant de commencer, et arrête-toi immédiatement en cas de douleur ou de vertige.
• Respire régulièrement, ne retiens pas ton souffle.
• Porte de bonnes chaussures de sport, sur une surface plane et pas trop dure.
• Étire-toi avant et après, et garde de l’eau à portée de main.
• Ne saute pas à côté de quelqu’un d’autre.

Pour replacer la corde dans une préparation complète, voir notre guide sur la préparation physique du boxeur.